امروز در وبلاگ به شما تمرین‌هایی را آموزش خواهم داد که برای فرم دهی بالاتنه بسیار کارآمد و موثرند.
این تمرین‌ها نوعی تمرین اینتروال به شمار می‌روند. بنابراین توصیه ما به شما این است که این ورزش‌ها هر روز انجام نشوند بلکه حداقل یک روز فاصله بین انجام آن‌ها وجود داشته باشد.
مطمئنا انجام صحیح آن‌ها نتایجی را برایتان به دنبال دارد که احتمالا از آن راضی خواهید بود.
در دنیای امروز دانشمندان به دنبال موثرترین ورزش‌ها در کمترین زمان ممکن هستند. بنابراین ما نیز آن‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.
مطابق معمول به یاد داشته باشید که هر تمرینی اگر نادرست انجام شود می‌تواند ضررهای غیر قابل جبران برای بدن به همراه داشته باشد. بنابراین تمرین‌ها مطابق دستورالعمل انجام دهید. همچنین قبل از انجام هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
بگذارید قبل از معرفی این ورزش‌ها چند نکته را به شما یادآوری کنم که شاید ذکر آن‌ها خالی از لطف نباشد!
اگر هر روز تمرین‌های خاصی را انجام دهید بدن تان را به آن‌ها عادت خواهید داد و بدن شما دیگر بازدهی نخواهد داشت. بنابراین اگر هر روز ورزش می‌کنید باید در نوع ورزش‌های انتخابی تان تنوع ایجاد کنید.
هر تمرین را با شدت زیاد به مدت 30 ثانیه انجام دهید. در تمرینات ایستا مانند پلانک (Plank) 30 ثانیه در حالت مورد نظر باقی بمانید.
در تمرین‌هایی که هر دو طرف بدن مد نظر است مانند پاها هر طرف را به مدت 30 ثانیه متناوب انجام دهید. بین هر تمرین 5 ثانیه برای شروع دوباره تمرین بعدی استراحت کنید. این چرخه در صورت دلخواه شما می‌تواند 2 الی 3 بار تکرار شود.
این حرکت را سریع انجام دهید. دست‌ها را مقابل بدن تان نگاه دارید و پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. به بالا پریده و پاها را باز و دست‌ها را نیز به سمت بالا برده و همزمان باز کرده و مطابق شکل مانند حرف X قرار بگیرید.
پشت به دیوار ایستاده و کمی‌پاهایتان را به جلو ببرید. سپس با فشار کمر به دیوار بنشینید تا زمانی که زاویه ساق پا و لگن شما 90 درجه شود.
در حالت شنا قرار بگیرید. دقت کنید که تمام بدن شما در یک راستا قرار بگیرد و دست‌هایتان دقیقا زیر شانه‌ها باشند. سپس با تمام بدن به سمت پایین بیاید به طوریکه سینه‌ها زمین را لمس کنند. آرنج‌ها باید کاملا به سمت پهلوها خم شوند نه طرفین!
روی زمین با زانوان خم شده دراز بکشید و دستانتان را مستقیم به سمت جلو بکشید. سپس با فشار پایین کمر و درگیر شدن هسته مرکزی بدن شانه‌ها را از زمین بند کنید. نیازی نیست تا کاملا بنشینید.
دست‌ها در حین حرکت کاملا ثابت باشند و از دست‌هایتان برای بلند شدن کمک نگیرید.
برای انجام اسکوات صاف بایستید و دست‌ها در کنارتان قرار بگیرد. سپس به حالت نشسته با کمر صاف قرار بگیرید تا جایی که زانو‌هایتان از نوک انگشتان بیرون نزند و پاها به زاویه 90 درجه در بیایند. دست‌ها را نیز همزمان به سمت جلو بیاورید.
پلانک از بهترین ورزش‌هایی است که می‌توانید انجام دهید. کل بدن شما در این حرکت درگیر است.
